Справиться с тревогой.  Послевоенное интервью

15 мая этого года я лежала, закрывая голову руками, на асфальтовой дорожке пустого двора Ришон ле Циона и вслушивалась в небо, пытаясь посреди душераздирающего воя сирены понять: был «бум» или не было.  Вокруг цвели сиреневым деревья, рядом мирно протекал ручей, журчал фонтан, трава была ярко-зеленой, а небо исключительно синим. Все это казалось декорацией, которая случайно попала не в тот фильм. В небе раздался «бум», потом еще один. До дома было еще полтора километра, и я не решалась встать с земли и пойти, побежать по открытой местности. Сердце колотилось, солнечное сплетение сжималось в камень, таких ощущений я не испытывала еще никогда

Через неделю после того, как закончилась эта война, первая для нашей семьи, и очередная для множества моих друзей, я разговариваю с Александром Гершановым http://psymagen.com/ , психотерапевтом, специалистом по работе с тревогами, паническими атаками, последствиями травматических событий и потерь, экспертом Израильской коалиции по работе с травмой. В течение многих лет он оказывал помощь репатриантам — жителям юга в Израильском кризисном центра СЭЛА https://selah.org.il/, в составе международной команды работал во время войн, конфликтов и стихийных бедствий во многих точках планеты, сегодня ведет частную практику и обучает психотерапевтов разных стран израильским, самым передовым в мире методам работы с травмой.

— Прошло несколько дней после перемирия, но ни я, ни дети не можем вернуться в состояние «до», не уходит напряжение. При этом наблюдаю, как наши друзья- «ватики» абсолютно спокойны. Впрочем, и во время войны они ездили, загорали на пляже, смеялись и бодро вспоминали прошлые войны. И я задаю себе вопрос: может быть, это я слишком тревожная?

— У нас, специалистов, есть мантра: это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Человек плачет, смеется, прыгает, начинает что-то вдруг делать – все это способы, с помощью которых наша психика справляется. Реакция всегда есть. Я работал на многих войнах, летал в горячие точки, то есть я человек тренированный. Но когда воет сирена, тоже дергаюсь, и процессы внутри идут, и после любой восходящий звук вроде проезжающего мотоцикла, вызывает тревогу.  Это нормально, сигнал того, что надо мобилизоваться и спасаться.

Но в этот момент важно знать, что делать.  Действие, причем осознанное, сразу же снижает тревогу.  В 2008 году мы с коллегами работали в Сдероте и Нетивоте во время операции «Литой свинец», еще  не было «Железного купола». И тем, у кого было хотя бы полминуты или сорок секунд, мы советовали: когда звучит сирена, приготовьте ключ в дверях, чтобы закрыть квартиру, потому что были случаи воровства.

Зачем мы так говорили? Любая кризисная ситуация – это потеря контроля. И чтобы быстрее прийти в чувство, надо сделать что-то, что вы можете контролировать. Вот пример: мы с семьей выходили на лестничную площадку во время сирен. Одна из моих дочерей была ответственная за собаку, каждый раз брала собаку на руки и только потом выходила. Младший отвечал за ключ, а потом он решил в тик-ток выкладывать, как мы выходим, перешел более высокий уровень контроля своей тревоги. Когда нет ни на что времени, надо брать контроль над своим телом.

Фото предоставлено Александром Гершановым

— Но как это сделать, ведь физиологические реакции самые сильные?

— Да, это естественно. Бахнуло, зазвенело, в теле отозвалось в ту же секунду. Но сразу после мы можем привести себя в порядок. Израильская наработка, которая есть почти во всех инструкциях – прежде всего сделать глубокий выдох. Ведь у нас и так все дрожит, а если мы вдохнем, добавим кислород, может  начаться гипервентиляция и закружится голова. А это значит, еще больше теряется контроль и усиливается страх.  Кстати, совет при панической атаке дышать в пакет основан на том же принципе.

— Но в стрессе рефлекторно начинаешь дышать чаще и глубже?

— Да, организм хочется мобилизоваться. Надо сбить эту рефлекторную реакцию и перевести под контроль. Что это дает? С точки зрения физиологии снижение уровня кислорода расслабляет мышцы, и много чего еще стоит за этим. А психологически – опять же мы контролируем наше дыхание, ведь для нас неестественно начинать с выдоха. То есть переводим сознание из миндалевидного тела в лобные доли, туда, где мы осознаем и контролируем. И тем самым сильно снижаем уровень тревоги.

У меня есть любимая фраза, вроде бы ее придумали в американской армии: в кризисной ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, но упадешь до уровня своей подготовки. Так что эти дыхательные упражнения нужно тренировать в мирное, обычное время, как и разные техники расслабления мышц.

Бахнуло, зазвенело, в теле отозвалось в ту же секунду. Но сразу после мы можем привести себя в порядок.

Друзья ваши в этом смысле тренированы, просто неосознанно.  Первый раз для них был таким же, как и у вас. Но с каждой новой войной они приобретали навык, знали, куда бежать и что делать. В свое время обстреливали один район Иерусалима, кто-то из жителей соседней арабской деревни стрелял по домам из стрелкового оружия. Тогда ходила шутка: «Иностранцы знают, что в Иерусалим ехать опасно, потому что там стреляют. Но жители Иерусалима знают, что опасно только в районе Гило. А жители Гило знают, что опасно только на такой-то улице. Жители той улицы знают, что опасно только в конкретном доме. Жители дома знают, что соседи попадают только в одну квартиру. Жители квартиры знают, что самое опасное место – кухня, да и то возле холодильника».

Информация вообще успокаивает. Поэтому служба тыла много вкладывает в распространение информации, есть даже мультфильмы для детей.

— Но когда человек буквально не отлипает от новостей, каждую минуту срабатывает приложение на телефоне, разве это успокаивает?

— Здесь надо найти баланс. С одной стороны, хочется успокоить себя информацией. Но с другой стороны,  это усиливает общее напряжение и мобилизацию организма. В таком режиме жить тяжело, наша внутренняя батарейка быстро садится. Так что надо силой воли иногда заставлять себя отключаться, особенно от телевизионных новостей, где одна и та же картинка повторяется несколько часов подряд. Очень хорошо, если на телефоне сирена срабатывает только для вашего местоположения, а не для всей страны.

В когнитивно-поведенческой терапии, в котором я работаю, есть такое упражнение.  Выделите себе время на тревогу. Например, в семь часов вечера каждый день. Поставьте будильник, напоминания, и когда в течение дня тревожные мысли приходят, с помощью специальных техник можно остановить эту «карусель» и отложить на потом.   А в семь вечера садитесь в кресло и думайте о том, что вас тревожит. Если очень сильно заходите в тревогу, опять же помогают дыхательные практики. Самая базовая – это дыхание по квадрату, на четыре счета полный выдох, на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета вдох и снова задержка.

— Почти каждый понимает сегодня, что война не кончилась, а остановилась на время. Для многих именно это самое мучительное – понимать, что рано или поздно все снова начнется.

— Здесь вступает в действие парадоксальность нашей израильской жизни, которой всегда удивляются мои коллеги из других стран.  С одной стороны, стреляют, с другой – есть чувство защищенности. С одной стороны, вот только что летели ракеты, мы ждали двух часов ночи и, как только объявлено перемирие, на следующее утро кафе заполнены, все гуляют. Можно долго рассуждать о жизни на грани, но как специалист я могу дать рекомендацию. Есть израильский подход к работе с травмой — «салютогенный», его придумал израильский профессор медицинской социологии Аарон Антоновский, а мой учитель профессор Муле Лахад сделал рабочей моделью. «Salute» на итальянском означает здоровье.  И Тановский в свое время предложил: давайте взглянем правде в глаза и поймем, за счет чего мы все адаптируемся?  У нас у всех, говорит Антоновский, есть некая здоровая часть психики, которая справляется. С этой частью мы и можем работать.

Человек говорит: я заедаю тревогу, или не могу оторваться от сериала, или ухожу в религию и молюсь с утра до вечера. Это я перечисляю ресурсные каналы по модели профессора Муле Лахада. Да, мы находим, как себя спасти, но часто действуем как обезьянки, которых научили давить на кнопку и раздражать центр удовольствия, и они будут давить, пока не упадут. Но мы не обезьянки, мы можем использовать ресурсные каналы сознательно. Если кому-то помогают сериалы — это эмоциональный канал, человеку легче, если он испытывает эмоции. Значит, специалист поможет найти ему другие способы испытывать эмоции: слушать музыку, играть, смотреть фильмы, но не до пяти утра, а дозированно. А другому помогает успокоиться еда, значит, ему надо делать себе три красивых маленьких бутербродика и съедать их не спеша вместо того, чтобы открыть холодильник, нырнуть в него с головой и есть прямо там без разбора. А третьему помогает канал веры. И можно помолиться в определенное время, можно носить  амулет, который защищает – но не обращаться к всевышнему с утра до вечера по любому поводу. Понять, что помогает именно тебе, использовать это осознанно и на пользу – это здоровая тенденция.

— Как понять, что человек не смог сам справиться, как проявляются симптомы посттравматического стрессового расстройства?

— Во-первых, диагноз этот может поставить только врач-психиатр, а не психолог, сосед, социальный работник или Гугл. Но есть маркеры, на которые надо обращать внимание:

«флешбеки»,  когда травматическая ситуация, свидетелем которой стал человек,  вспыхивает помимо моей воли перед глазами; нарушения сна; плаксивость, раздражительность, навязчивые мысли, от которых невозможно избавиться. Важны при этом временные рамки. Нашей психике всегда нужно время для «разгона», как в хорошую, так и в плохую сторону.  И мы даем три-четыре недели на проявление симптомов, а потом они снижаются и могут вообще уйти. Если этого не происходит через месяц — повод обратиться к врачу. Но не ставить себе диагноз самим. Потому что кроме ПТСР, могут возникать и острое стрессовое рассройство, и расстройство адаптации, и все они ухудшают качество жизни.

— С детьми работают те же правила?

— Да, и при этом надо поддерживать, не ускорять процессы, не говорить: да ладно, ничего страшного. Это обесценивание переживаний и у взрослых может вызвать раздражение. Не стоит успокаивать словами: «Да ты здоровый мужик, вон твой дед сто грамм спирта выпивал и всю войну прошел». Вы не знаете, что происходило с дедом, а я думаю, он боялся, когда шел в бой, потому что все люди боятся.  Лучше всего человеку в тревоге, в том числе ребенку, сказать: «Да, страшно, я понимаю тебя. Мы вместе это пережили». Последняя фраза вообще волшебная, она помогает лучше всего.

Куда обращаться за психологической помощью:

1. Центр «Ха-Арбаа», многопрофильный центр психологической помощи министерства Здравоохранения.

https://www.health.gov.il/Russian/UnitsOffice/HD/MHealth/cafc/Pages/default.aspx

2. Израильский центр травмы и реабилитации NATAL (горячая телефонная линия, терапия, в том числе выездная, обучение)

 https://www.natal.org.il/en/about-us/our-helpline/

3. «Эран», бесплатная психологическая помощь на русском языке (есть телефонные линии на иврите, отдельные линии для солдат, для пенсионеров)

https://www.eran.org.il/?page_id=5997

4. Кризисная помощь жителям Ашкелона

https://www.hof-ashkelon.org.il/86/?fbclid=IwAR2JVsW_JkqSM_T2Ev_hBdILt5vlUJb2QeecCfiMTucsYa28WufX3m07m80